உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த உதவும் ”5 பயிற்சிகள்”!
கொரோனா தொற்றுநோய் காரணமாக, அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலையங்களுக்கு மூடப்பட்ட நிலையில் வீட்டிலேயே இருந்ததால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாமல் உடல் அழகு குறைந்து விட்டதாக நிறைய பேர் நினைக்கிறார்கள்.
இந்த கவலையை போக்க எந்தவொரு உபகரணமும் தேவையில்லாமல் வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் உள்ளன. இன்று நாம் இந்த 5 பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.
இது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும், மந்தமான நிலையில் இருக்கும் உங்கள் ஆம்ஸை சரி செய்யவும் உதவும். மேலும் எந்தவொரு ஆயுதமும் இல்லாமல் உங்கள் கைகளின் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.
- ட்ரைசெப் டிப் (Tricep Dip)
தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள யோகா பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகள் எட்டும் அளவிற்கு அதாவது தோள்பட்டை அகலத்திற்கு ஒரு மேஜை அல்லது பெஞ்ச் வைத்து கொண்டு அதில் உங்கள் கைகளை வைத்து கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் எந்த பொருளையும் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
அதன்பின் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உறுதி படுத்திய பிறகு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கிவிட்டு , பின்னர் தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் பின்புறம் நாற்காலிக்கு அருகில் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கீழே செல்லும்போது முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கிறதா என்பதை கவனித்து கொள்ளுங்கள்.
இப்படி செய்யும் போது உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடக்கூடாது. இந்த பயிற்சியை 15 முறை வைத்து மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
- பிளாங் சோல்டர் டேப் (Plank shoulder tap)
உங்கள் உடலை உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் வைத்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழும், உடலையும் ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக வைத்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு பகுதி அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது தோள்பட்டையில் தட்டவும், மீண்டும் உங்கள் உடலை உயர் பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு வந்து, மறுபுறம் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
உங்கள் உடலை முடிந்தவரை சீராக வைத்திருக்கும்போது மறுபுறம் தட்டுவதை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
- முழங்கை புஷ்-அப்கள்(Elbow push-ups)
உங்கள் உடலை நேராக ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து கொண்டு முழங்கைகளை தரையில் வைத்து கொள்ளுங்கள். ஆனால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடாதவாறு கவனித்து கொள்ளுங்கள்.
அதன்பின் உங்கள் உடலை உயர் பிளாங் நிலையில் வைத்து, உங்கள் வலது உள்ளங்கையை தரையிலிருந்து எடுத்து, அதற்கு பதிலாக உங்கள் வலது முன்கையை வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
அதன்பின் உங்கள் வலது முன்கையை தரையிலிருந்து தூக்கி மீண்டும் உங்கள் வலது உள்ளங்கையை வைத்து உங்கள் இடது கையால் இந்த பயிற்சியை திருப்பவும் செய்யுங்கள். நீங்கள் பிளாங் நிலையை அடைந்ததும், இந்த பயிற்சியை முடித்து விடுங்கள்.
- ட்ரைசெப் புஷ் அப்கள் (Tricep push-ups)
உங்கள் உடலை உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் வைத்து கொண்டு உங்கள் கைகளை தோள்பட்டைக்கடியில் வரும் படி தரையில் ஊன்றி கொள்ளுங்கள்.
அதன்பின் உங்கள் முழங்கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உட்புற உடல் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். அதன்பின் உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே தாழ்த்தி மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
அப்போது உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும் படி கவனித்து கொள்ளுங்கள். குறைந்தது இந்த பயிற்சியை 15 முறை மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
- சூப்பர்வுமன் (Superwoman)
உங்கள் வயிற்றால் படுத்து கொண்டு உங்கள் முகத்தை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
இப்படி செய்யும் போது உங்கள் கழுத்து தரையில் தொடாதவாறு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகள், கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி இரண்டு முதல் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை முடிக்கும் போது மறுபடியும் கீழே வாருங்கள்.
